運動で血管柔らかく─心臓の負担減

血圧上昇は塩分の過剰摂取と運動不足、年齢による血管壁の硬化が影響します。運動の効果として 血管内皮機能の改善が挙げられます。運動で筋肉が収縮することにより一酸化窒素（NO）が活性化し、血管壁を柔らかくします。

血圧の高さと危険因子─運動の適応に注意

高血圧の段階により運動内容は変わります（図1）。低リスクの人は生活中にしっかり運動して、塩分と体重に注意しながら140/90mmHg以下に下げていきましょう。

中リスクの人は運動前後の血圧を測り、運動強度や体調変化、気候に注意して運動しましょう。高リスクの人は主治医と相談し、できれば運動負荷試験を受けた後、健康運動指導士らの指導のもと、室温の安定した施設などで運動しましょう。

運動1　有酸素運動を中強度で

改善の運動は軽く息が弾むくらいの中強度が一番大切です。運動強度により血圧反応と降圧効果は変わります。

低リスクの人は、軽く息が弾むくらいの目標心拍数を「138－（年齢÷2）」の式で求められます。例えば50歳なら138－（50÷2）＝113拍／分。精度を上げて安静時心拍数から求めるカルボーネンの式では「｛（220－年齢）－安静時心拍数×0.5｝＋安静時心拍数」となります。

ただし、中リスク以上の人は運動により血圧が異常に高くなったり、高リスクの人は服薬により心拍数が上がらないなど、この式が当てはまらない事があるので注意しましょう。運動前後で血圧を測定して反応を記録しておくことが大切です。

中強度の運動で血圧を下げるには、有酸素運動で心拍数を上げる必要があります。有酸素運動は「速歩」や「固定式自転車」がお勧めです。

一日8000歩歩いて、うち20分以上中強度の運動をすると、血圧改善効果があることが明らかになりました。8000歩20分を週3回以上取り入れてみましょう。

高リスクの人は運動負荷試験を受け、運動処方に基づいた強度で行いましょう。県立心臓血管センターではヘルスアップ教室を開催しています。

運動2　肩甲骨を広げて血行改善

肩甲骨は年齢や生活により徐々に横に開いて固まってきます。この状態が続くと肩が上がり首回りに脂肪が付き、背中が丸くなってしまいます。このように見える人は血圧が高いことが多いようです。

そこで、肩や腕を動かす体操（図2）をして肩甲骨の可動範囲を広げ、血行を改善することで血圧が上がるのを防ぎましょう。