注目集まる生理的機能

食物繊維って何だと思いますか。実はその多くが三大栄養素の一つ、炭水化物です。炭水化物には大きく分けて二つ、唾液や胃液に含まれる消化酵素で分解される「易消化性炭水化物（糖質）」と、消化されない「難消化性炭水化物」があります。食物繊維の大半（一部は非炭水化物）は後者に属しています。

炭水化物の最も重要な役割はエネルギー源としての機能です。易消化性炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、1グラム当たり約4キロカロリーのエネルギーを生産し、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などに供給しています。

一方、消化されない食物繊維はエネルギー源以外の生理的機能があるとされ、特に生活習慣病と深く関連しています。

目標値は男性20グラム、女性18グラム以上

心筋梗塞は高血圧症や脂質異常症などの生活習慣病と関わりが深い病気の一つです。「食物繊維の摂取と心筋梗塞の関連」をテーマに欧米諸国で行われた複数の研究結果を再解析した調査では、1日24グラム以上の摂取で心筋梗塞による死亡率が低下し、12グラム未満で上昇が見られました（研究の一部には菜食主義者の集団も含まれています）。

しかし最近発表された統計解析では、食物繊維の摂取が少ないほど心筋梗塞のリスク（発症率または死亡率）が高まるとした一方、具体的な数値までは明示できませんでした。

これらの研究結果を参考に、米国とカナダは食事摂取基準の目安量を14グラム/1000キロカロリー としています。最も大きな予防効果が観察されたグループの摂取量から算出した値です。例えば1800キロカロリーの食事で食物繊維の目標摂取量は25・2グラムです。

日本は食物繊維の摂取不足が生活習慣病の発症に関連するという報告が多いことから、健康増進法に基づいて食物繊維の食事摂取基準を性別と年齢に分けて定めています。現在使われているのは2015年度版で、成人男性の目標値は1日20グラム以上、女性は18グラム以上です。

ただし、目標値そのものがもつ意義はそれほど大きくないと考えます。「極端でない範囲で、できるだけ多めに摂取することが望ましい」と理解すべきでしょう。たとえ食物繊維を過剰摂取しても生活習慣病のリスクが高くなる、という報告も今のところありません。

生活習慣病の予防に効果

喫煙者の食物繊維摂取量と生活習慣病との関連を調べる研究も数多く行われています。心筋梗塞など循環器疾患の発症と死亡、脳卒中の発症、糖尿病の発症、乳がん・胃がんの発症などはいずれも負の関連がある、つまり食物繊維を多く摂取することで、病気の発症予防などの効果があるという調査結果が出ています。

糖尿病で注目すべきデータがあるので紹介します。同じ食物繊維でも、穀物、果実、野菜など食品の摂取方法によっては結果が異なってしまうかもしれない、という報告です。

ほかにも、血圧や悪玉（LDL）コレステロールの値、肥満との関連を示した疫学研究も多数存在しています。

一方、がん（特に大腸がん）との関連についての研究結果は、必ずしも結果が一致していません。理由の一つは、一緒に摂取した赤身肉や牛乳、葉酸、アルコールの影響を考慮すると有効性は確認されない、という報告が含まれているためと考察されます。

このように、食物繊維摂取量と生活習慣病との関連を検討した疫学研究は数多く存在します。しかしながら、それらの関連を量的に（量・反応関係を）示した研究はそれほど多くありません。

不溶性が豊富な低ＧＩ食

便秘との関連を調べた介入研究（栄養指導などで生活状態を変化させて、その効果を調査する研究）では、1日20グラムの摂取で①便の重量が増加し、良好な排便が期待できる②重量の増加は認められるが便秘が改善するとは結論付けられない─、という二つの報告があります。食物繊維にはゴボウやラッキョウなどに多く含まれる水溶性と、こんにゃくやモロヘイヤに多い不溶性があります。ここで効果が認められたのは水溶性限定です。

低インスリンダイエットや糖尿病の食事療法で注目を集めた低グリセミック・インデックス食（低GI食）についても触れておきましょう。食後血糖値の上昇度を示すＧＩ値が低い食事は、総じて食物繊維（特に不溶性食物繊維）が豊富であると考えられています。また、悪玉コレステロール値の低下作用も低GI食で観察されていることから、水溶性・不溶性を問わず食物繊維を摂取することは好ましいといえます。

どうですか？　「食物繊維をたくさん取ると、いろいろな病気の予防になるかもしれない。けれど、どうやら現状では足りていないようだ。もっと積極的に取ったほうが良いらしい」と感じていただけたら幸いです。