「＋10［プラス・テン］」で 健康寿命を延ばそう

意識しよう！

日常生活で身体を動かす活動に、労働・家事・仕事の「生活活動」とスポーツなどの「運動」があり、二つを合わせて「身体活動」といいます。1日10分「身体活動」を増やすことで、糖尿病・心臓病・脳卒中・がん・ロコモ・認知症などによるリスクが下がり、健康寿命を延ばすことが各調査で明らかになっています。座ってばかりいないで立ち上がり、ちょこちょこ動くことを心がけ、1歩でも外に出て、太陽の光を浴びて少しでも多く体を動かすことが大切です。

今より10分(=約1,000歩)多く身体活動を行う、「+10」を生活に取り入れて、毎日元気に体を動かし、健康寿命を延ばしましょう。

18歳～64歳の人は1日60分「元気に体を動かして」、そこに+10分の「筋トレやスポーツ」を追加します。65歳以上の人は40分間「じっとしていないで」、10分をしっかり動きましょう。

サーキットで

外に出て運動することが難しい人には、自宅でできる簡単な運動方法を紹介します。サーキットトレーニングといって二つの運動(有酸素運動と筋トレ)を組み合わせて行うトレーニング法です。

有酸素運動(呼吸を止めずに行う運動)は、血液中のブドウ糖や脂質を筋肉に取り込むことで血糖値を下げ、心肺機能の改善・肥満解消・血圧低下など生活習慣病の改善に有効です。また、筋力トレーニングは、年齢とともに衰えていく筋肉量を保つことができ、基礎代謝が向上します。

負荷の軽い筋トレ(1～3種目)を短時間で数多く行い、その合間に足踏みなどの有酸素運動(30秒～1分間)を組み合わせることにより、効果的に筋肉量を増加できます。しかも、10分間の短時間で行え、機材も着替えもいらず、生活の中で気軽にいつでもどこでもできる点がお勧めできます。