「フレイル」

フレイルとは「加齢に伴って、筋肉や心身の活力が低下した状態」のことです。この状態になると、からだの機能が低下しているために、ちょっとしたことをきっかけに身の回りのことができなくなったり、転倒して骨折したり放っておくと介護が必要な状態になります。

次の5つの項目のうちいくつ当てはまるか、フレイルチェックをしましょう。

以上の5項目のうち、1～2項目該当でプレフレイル、3項目以上がフレイルに該当すると診断されます。ここでは、フレイルの予防においてお勧めの4つのダンベルを使った筋力トレーニングを紹介します。

筋力トレーニング

筋肉をはじめとした、からだの機能には次のような特徴があります。

• 使わないでいると・・・衰える
• 使いすぎると・・・故障する(痛み、けがにつながる)
• 適度に使う・・・発達する

★ダンベルは筋肉に適度な負荷をかけて、発揮する力(筋力)を高める運動です。

■ペットボトルダンベルのポイント

●ややきつい強度で

楽すぎると効果が得られずきついとけがをしますので、ややきついくらいがちょうどいい強度です。

ダンベルの重さは、男性2～3kg前後、女性1～2kg前後。高齢者で500g～1kg前後です。

●はやさはゆっくり

反動をつけるのはけがのもと、ゆっくり動かすことで効果が高まります。
手首を内側にしてどこの部分の筋肉が動いているのか意識して行う。
ゆっくり1.2.3.4と4秒かけて上げ、5.6.7.8と4秒かけて戻します。

●目安は10～20回

息を吐きながら行うと筋肉もリラックスします。
痛い時は無理をしない。
毎日1日15分ぐらい。
気楽に気長に気持ちよく持続することが大切です。

実技

食事のタイミング

筋力トレーニングには、タンパク質とカルシウムの摂取が不可欠です。運動するうえで最も効率がよい食事のタイミングは、食事の1～2時間後に運動するか、あるいは、運動後30分以内に食事をとることです。運動後1～2時間は成長ホルモンの分泌が盛んになります。一方、食後1～2時間でタンパク質やカルシウムは消化・吸収されて、血液中のアミノ酸やカルシウムの濃度が上昇します。この時(食後1～2時間後)運動すれば、成長ホルモンの働きにより、筋肉や骨により効率良く取り込まれます。