自分の身体を ケアしよう ～肩こり編～ 指導 健康運動指導士 齋藤 志乃さん （国際武道大学卒業 メディカルフィットネス ぐんまなでしこ勤務） 季節の移り変わりの時期、特に何をしたというわけではないけれど、なんとなく身体の調子が悪いことってありませんか？ある保険会社が「冬から春にかけて、あなたのカラダの困り事はありますか？」とアンケートを実施したところ、「肩こり」が１位となったそうです。 おそらく冬の「肩こり」は、寒さから身体を守るために筋肉や骨盤が収縮し、関節が固くなってしまうことが原因です。また、筋肉が弱って別の筋肉に負担がかかっている場合、姿勢の悪さによって「肩こり」を引き起こすこともあります。 そこで今回は、そうした「肩こり」の原因を解消する簡単セルフケアをご紹介致します。 今回のセルフケアには４つのポイントがあります。 リリース （揉みほぐして硬くなった軟部組織を緩める） ストレッチ （緊張（短縮）した筋肉を伸ばす） モビリティエクササイズ （正しい動作で関節の可動域を広げる） 強化エクササイズ （筋肉に過度な負荷をかけて強化していく） この４つを意識して「肩こり」の予防・改善に繋げましょう。 リリース（準備：テニスボール） ※肩（僧帽筋）のリリース テニスボールを凝り固まった部分にやや強めに押し当てます。 ※胸(大胸筋)のリリース 凝っている部分にテニスボールを押しあて、転がすようにしながら圧をかけます。 ※背中（後背筋）のリリース テニスボールの上に横向きで寝て、体重をかけながらからだをずらし、筋肉をほぐします。 ストレッチ 片方の手で反対の側頭を押さえるように持ちます。 手で押すようにして、頭を斜め前に倒します。 ※首～肩にかけてのストレッチ(左右20秒) ※胸のストレッチ（左右30秒） 腕を肩の高さの位置まで上げて、手のひらを壁につけます。そして、肩を前に突き出しながら、体を壁と反対側に捻ります。 モビリティエクササイズ ※肩回し（10回） 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。 肩甲骨を寄せながらさらに後方に回して１周します。 強化エクササイズ ※ベントオーバーローイング（10～15回） 脚を肩幅に開き上体を前に倒します。 脇・背中を意識しながら肩甲骨を寄せるように肘を引き上げます。 ※慣れてきたら、500mlのペットボトルを持ってやってみましょう。 参考資料：ボディメンテエクササイズ お問い合わせは日本健康運動指導士会群馬県支部（県立心臓血管センター内）tel 027-269-7455（内線8332） 運動はかかりつけの医師の指導のもと適切に行いましょう。
